Par muskulatūras nostiprināšanas treniņu plāniem

Muskulatūras nostiprināšanas treniņu plāni

Lai Jums būtu vieglāk izvēlēties sev piemērotāko muskulatūras nostiprināšānas treniņu plānu, esam sagatavojuši atbildes uz biežāk uzdotajiem jautājumiem.

  • Kas ir muskulatūras nostiprināšanas treniņu plāni un kam tie piemēroti?
  • Kādi treniņi iekļauti?
  • Kāds aprīkojums nepieciešams?
  • Kādiem sporta veidiem plāni pieejami?
  • Kādi būs ieguvumi?
  • Kāda veida treniņu plāni pieejami un kā izvēlēties sev piemērotāko līmeni?
  • Cik maksā?
  • Kur varēšu redzēt savu treniņu plānu?

 

Mums visiem ir ieteicams būt aktīviem katru dienu. Jebkura fiziska aktivitāte ir labāka par nekā nedarīšanu!


Kas ir muskulatūras nostiprināšanas treniņu plāni un kam tie piemēroti?

Muskulatūras nostiprināšanas plāni ir piemēroti visiem, kuri vēlas uzlabot savu fizisko sagatavotību, veselību, palielināt ikdienas darbaspējas, uzlabot dzīves kvalitāti un ķermeņa kompozīciju. Piemērots visiem, kas vēlas nostiprināt lielās un māzās muskuļu grupas, uzlabot locītavu mobilitāti, propriorecepciju un neiromuskulāro kontroli. Treniņi ir veidoti tā, lai tos var veikt gan mājās apstākļos vai trenažieru zālē. Šis būs labs papildinājums cilvēkiem, kuri veic kardiotreniņus, bet neveic muskuļu spēka un mobilitātes vingrinājumus.

 

Kādi treniņi iekļauti muskulatūras nostiprināšanas treniņu plānos?

Treniņs sākas ar iesildīšanos - dinamiskiem mobilitātes un muskuļu aktivizējošiem vingirnājumiem. Pēc iesildīšanās seko pamatdaļa, kurā ir iekļauti lielo un mazo muskuļu grupu spēka uzlabojoši vingrinājumi, jaudas un pliometriski vingrinājumi.

  • Muskuļu spēku uzlabojoši vingrinājumu kompleksi - Strukturizēts treniņu plāns ar mērķi uzlabot kustību un balsta aparāta veselību. Ar šiem treniņiem nostiprināsiet visas lielās un mazās muskuļu grupas, mazināsiet muskulatūras disbalansu un potencialo pārslodzes un traumu risku. Palielinoties muskuļu spēkam, uzlabosies arī ikdienas darba spējas. Treniņi veicami arī mājas apstākļos.
  • Mobilitātes treniņi - Pirms katra muskuļu spēka treniņa būs iekļauti arī dinamiski mobilitātes vingrinājumi. Šo treniņu mērķis ir uzlabot mobilitāti, mikrocirkulāciju locītavās, kā arī mazināt muskuļu stīvumu.


Kāds aprīkojums nepieciešams? Vai var izpildīt mājās?

Vingrinājumus var veikt gan mājas, gan trenažieru zālē. Pirmajā mēnesī būs nepieciešamas dažādas pretestības vingrošanas gumijas, lielā vingrošanas bumba un hanteles ( no 1kg līdz 5kg). Ar katru nedēļu Jūs paliksiet izturīgaks un spēcīgāks, muskuļu nogurums iestāsies vēlāk, lai progresētu ar savu ķermeņa svaru un mazām hantelēm nepietiks. Mēs iesakām iegādāties saliekamās hanteles ar kopējo svaru 15-20kg, lai Jūs varētu viegli un pakāpeniski dozēt slodzi.

 

Kādiem sporta veidiem pieejami? Ar ko atšķirās savā starpā?

  • Spēka, stabilitātes un mobilitātes vingrojumi - piemērots jebkuram
  • Spēka, stabilitātes un mobilitātes vingrojumi - piemērots skrējējiem
  • Spēka, stabilitātes un mobilitātes vingrojumi - piemērots riteņbraucējiem
  • Spēka, stabilitātes un mobilitātes vingrojumi - piemērots basketbolistiem
  • Spēka, stabilitātes un mobilitātes vingrojumi - piemērots futbolistiem

Esam sastadījuši plānus, ņemot vērā katra sporta veida raksturīgo kustību biomehāniku, paternus un biežāk noslogotās muskuļu grupas. Piemēram, riteņbraukšana ir svaru nenesoša aktivitāte un tiek veikta statiskā pozīcijā, kuras laikā slodze uz kustību un balsta aparātu ir saaudzīgāka, bet nepietiekoša. Skriešana ir cikliska pilna ķermeņa svara nesoša aktivitāta, lidz ar to kustību un balsta aparāts ir noslogots ievērojami vairāk, bet prasa labi attīstītu aktīvo stabilitāti ap apakšējo ekstemitāšu locītavām. Kontakta sporta veidos kustības notiek daudz dinamiskāk, tiek veikti lēcieni un straujas virzienu maiņas, tas pieprasa labu neiromuskulāro kontroli un koordināciju. Ņemot vērā šos ārējos un iekšējos apstākļus, katrā plānā būs pielāgota mobilitātes, spēka un pliometrisko vingrinājumu attiecība, frekvence un intensitāte.

Kādi būs ieguvumi?

Visi veselības aprūpes speciālisti piekritīs, ka fiziskajām aktivitātēm ir liela nozīme, lai uzturētu veselību. Tās palīdz ķermenim labāk funkcionēt, uzlabojot sirds un asinsvadu veselību, muskuļu spēku un sniedzot daudzus citus ieguvumus.

  • Uzlabosi sirds un asinsvadu veselību
  • Uzlabosi kustību un balsta aparāta veselību
  • Nostiprināsi elpošanas sistēmas darbību
  • Samazināsi locītavu hronisku saslimšanu risku
  • Uzlabosi garīgo veselību un smadzeņu darbību
  • Nostiprināsi imūnsistēmu
  • Uzlabosi miega kvalitāti un garastāvokli ikdienā
  • Samazināsi svaru / uzlabosi ķermeņa uzbūves kompozīciju
  • Palielināsi ikdienas darba spējas
  • Uzlabosi dzīves kvalitāti ikdienā
  • Smazināsi traumu risku sportojot

Kāda veida muskulatūras nostiprināšanas treniņu plāni pieejami? Galvenās atšķirības starp piedāvātajiem līmeņiem.

Pēc abonamenta iegādes Jums būs pieejami trīs sarežģītības līmeņu muskuļu nostiprināšanas plāni, katrs ir izveidots trīs mēnešu termiņam. Jūs varēsiet izmantot jebkuru, bet iesakām objektīvi novērtēt savu sagatavotību un sākt ar sev piemērotāko.

Galvenā atšķirība starp piedāvātajiem līmeņiem:

  • "Basic" - Zemākās intensitātes plāns. Pirmajā mēnesī pakāpeniskāka slodžu progresija, lai dotu Jums vairāk laika uzlabot motoro kontroli un ķermeņa koordināciju. Plānā iekļāuti aptuveni 90% no vingirnājumiem, kurus Jūs veiktu izvēloties citus līmeņus, bet ar mazāku daudzumu un intensitāti.
  • "Intermediate" - Vidējas intensitātes plāns. Cilvēkiem ar labu motorto kontroli jeb spēju pārvaldīt savu ķermeni. Pirmās divas nedēļas "basic" plāna līmenī, bet tālāk intensitātes kāpums kļūst nedaudz straujāks. Ņemot vērā to, ka slodzes pieaugums un vingrinājumu sarežģītības līmenis ir augstāks ātrāk būs nepieciešams papildus inventārs.
  • "Advanced" - Ieteicams tiem, kuri jau ir veikuši vingrošanas nodarbības pie fizioterapeita vai trenera un jūtas pārliecināti par savām spējām. Būtiskākā atšķirība no citiem līmeņiem ir augstāka intensitāte plāna sākumā. Ir iekļauti vingrinājumi, kuri nav pirmajos divos līmeņos.

 

Cik mēnešiem šis treniņu plāns paredzēts?

Muskulatūras nostiprināšanas plāns ir sagatavots 3 mēnešiem. Pēc šī plāna pabeigšanas Jums būs iespēja pieteikties treniņu plāna pagarināšanai uz vēl 3 mēnešiem. Pēc tam mēs rekomendēsim izvēlēties citu treniņu plānu, kurā fokuss būs uz sagatavotības uzturēšanu.

Cik maksā mūsu pakalpojums?

Muskulatūras nostiprināšanas treniņu plāniem cena ir atkarīga no tā kādu abonamenta tipu izvēlēsieties. Pieejami divi dažādi līmeņi: pamata un optimālais. Optimālais no pamata atšķirās ar to, ka vienreiz mēnesī pieejama trenera konsultācija, rakstot jautājumus uz e-pastu. Ir iespēja izvēlēties maksāt par vienu mēnesi vai nedaudz ietaupīt un maksāt uzreiz par visiem 3 mēnešiem.

Pamata plāns

  • Maksājot par 1 mēnesi - 29,95
  • Maksājot par 3 mēnešiem - 79,95

Optimālais plāns

  • Maksājot par 1 mēnesi - 49,95
  • Maksājot par 3 mēnešiem - 139,95

Cenā iekļauts sabalansēts, individuāli pielāgots treniņu plāns, trenera konsultācija(s), piekļuve treniņu platformai, video un rakstiskas pamācības treniņu uzdevumu izpildei, vērtīgi padomi veselības uzlabošanai.

 

Kur varēšu redzēt savu treniņu plānu?

Pēc abonamenta iegādes Jūs saņemsiet pieejas Trenejiesgudi.lv aplikācijai. To varēs izmantot no Androind un Iphone aplikācijām kā arī mūsu mājas lapā. Aplikācijā būs redzams treniņu plāns, katra treniņa uzdevums ar video un/vai rakstiskām pamācībām, visi veiktie treniņi un citas funkcijas.

Iet uz muskulatūras nostiprināšanas treniņu plānu izvēli