Par traumu profilakses treniņu plāniem

Traumu profilakses treniņu plāni

Lai Jums būtu vieglāk izvēlēties sev piemērotāko traumu profilakses treniņu plānu, esam sagatavojuši atbildes uz biežāk uzdotajiem jautājumiem.

  • Kas ir traumu profilakses treniņu plāni un kam tie piemēroti?
  • Kādi treniņi iekļauti?
  • Galvenās atšķirības starp treniņu līmeņiem?
  • Kāds aprīkojums nepieciešams?
  • Kādi būs ieguvumi?
  • Kāda veida treniņu plāni pieejami un kā izvēlēties sev piemērotāko līmeni?
  • Cik maksā?
  • Kur varēšu redzēt savu treniņu plānu?

 

Kas ir traumu profilakses treniņu plāni un kam tie piemēroti?

Traumas ir jebkura sporta veida sastāvdaļa. Traumas var gūt gan iekšēju, gan ārējo riska faktoru rezultātā. Iekšējie faktori - anatomiskās īpatnības, vecums, muskuļu spēks, iepriekš gūtās traumas, uzturs u.c. Ārejie faktori - apkārtējā vide, klimats, ekipējuma kvalitāte u.c.
Savos plānos esam koncentrējušies uz iekšējo faktoru rezultātā gūtajām traumām. Muskuloskeletālās traumas visbiežāk rodas, ja kustību un balsta aparāta spējas neatbilst tā adaptācijai uz slodzi. Plāni ir pielāgoti sporta amatieriem un augstas klases sportistiem ar mērķi uzlabot muskuļu spēku, neiromuskulāro kontroli un koordināciju. Saprotams, ka no visām potenciālajām traumām izvairīties nav iespējams, taču Jūsu spēkos ir darīt visu, lai šo iespējamību samazinātu.

Treniņi ir veidoti tā, lai tos var veikt gan mājas apstākļos vai trenažieru zālē

 

Kāda veida traumu profilakses treniņu plāni pieejami?

Pieejami trīs veida traumu profilakses treniņu plāni:

  • apakšējo ekstremitāšu traumu profilakses plāni
  • augšējo ekstremitāšu traumu profilakses plāni
  • Muguras kakla, krūšu, jostas daļas + iegurņa aktīvās stabilitātes uzlabošana jeb "vesela mugura"

Profilaktisko nodarbību galvenais mērķis - mazināt traumu risku ikdienā un sportā. Saprotams, ka no visām potenciālajām traumām izvairīties nav iespējams, taču Jūsu spēkos ir darīt visu, lai šo iespējamību samazinātu.

Treniņi piemēroti aktīviem cilvēkiem, sporta entuziastiem un mērķtiecīgiem sportistiem, kuri vēlas sasniegt labākus rezultātus, uzlabot dzīves kvalitāti un mazināt traumu risku.

Iekļauti gan muskuļu spēka , gan mobilitātes uzlabojoši vingrinājumi horizonātā un vertikālā pozīcijā.

Vairāk par plānu "vesela mugura"

Statistiski aptuveni 80% pasaules iedzīvotāju vismaz 2 reizes gadā un biežāk sastopās ar muguras akūtām sāpju epizodēm. Visbiežāk tās ir īslaicīgas (1-2 nedēļas), nespecifiskas muguras sāpes, kuras izraisījusi pārslodze. Balstoties uz statistiku un vairāk nekā 10 gadu pieredzi strādājot veselības aprūpē, esam izveidojuši plānu, kurš ir vērsts uz muguras kakla, krūšu un jostas daļas nostiprināšanu.

Vairāk par apakšējo ekstremitāšu treniņu plāniem

Biežākās apakšējo ekstremitāšu traumas ir ceļa priekšējās krusteniskās saites plīsums, "lēcēja celis" , ahileja cīpslu tendinīti un tendinopātijas, potīšu saišu sastiepumi un plīsumi, menisku bojājumi u.c. kuras bieži ir veicinājusi muskuļu pārslodze, muskuļu disbalanss un slikta neiromuskulārā kontrole. Ļoti ieteicams kontakta sporta veidu pārstāvjiem: tādu sporta veidu kā futbols, basketbols, florbols, hokejs u.c.

Vairāk par augšējo ekstremitāšu treniņu plāniem

Augšējo ekstremitāšu plāns būs aktuāls gan kontakta, gan bezkontaksta sporta veidos, it īpaši - basketbolā, tenisā, rokas bumbā un volejbolā. Tas ir izskaidrojams ar to, ka šajos sporta veidos rokas bieži ir jāceļ virs pleca līmeņa, kur koordinēts muskuļu atbalsts ir ļoti svarīgs. Statistiski otra biežāk traumētā locītava ir plecs. Pleca traumas parasti rodas krītot vai nesamērīgi to pārslogojot. Ļoti ieteicams tādu sporta veidu pārstāvjiem kā basketbols, volejbols, handbols, teniss u.c.

 

Galvenās atšķirības starp treniņu līmeņiem?

Pēc abonamenta iegādes Jums būs pieejami trīs sarežģītības līmeņu traumu profilakses plāni, katrs ir izveidots trīs mēnešu termiņam. Jūs varēsiet izmantot jebkuru, bet iesakām objektīvi novērtēt savu sagatavotību un sākt ar sev piemērotāko.

Galvenā atšķirība starp piedāvātajiem līmeņiem:

  • "Basic" - Zemākās intensitātes plāns. Pirmajā mēnesī pakāpeniskāka slodžu progresija, lai dotu Jums vairāk laika uzlabot motoro kontroli un ķermeņa koordināciju. Plānā iekļāuti aptuveni 90% no vingirnājumiem, kurus Jūs veiktu izvēloties citus līmeņus, bet ar mazāku daudzumu un intensitāti.
  • "Intermediate" - Vidējas intensitātes plāns. Cilvēkiem ar labu motorto kontroli jeb spēju pārvaldīt savu ķermeni. Pirmās divas nedēļas "basic" plāna līmenī, bet tālāk intensitātes kāpums kļūst nedaudz straujāks. Ņemot vērā to, ka slodzes pieaugums un vingrinājumu sarežģītības līmenis ir augstāks ātrāk būs nepieciešams papildus inventārs.
  • "Advanced" - Ieteicams tiem, kuri jau ir veikuši vingrošanas nodarbības pie fizioterapeita vai trenera un jūtas pārliecināti par savām spējām. Būtiskākā atšķirība no citiem līmeņiem ir augstāka intensitāte plāna sākumā. Ir iekļauti vingrinājumi, kuri nav pirmajos divos līmeņos.

Kādi treniņi iekļauti traumu profilakses treniņu plānos?

Treniņš sākas ar iesildīšanos - dinamiskiem mobilitātes un muskuļu aktivizējošiem vingrinājumiem. Pēc iesildīšanās seko pamatdaļa, kurā ir iekļauti svarīgāko locītavu un segmentu stabilizējošo muskuļu nostiprinoši vinginājumi.

  • Muskuļu spēku uzlabojoši vingrinājumu kompleksi - Strukturizēts treniņu plāns ar mērķi uzlabot kustību un balsta aparāta veselību. Ar šiem treniņiem nostiprināsiet visas lielās un mazās muskuļu grupas, mazināsiet muskulatūras disbalansu un potencialo pārslodzes un traumu risku. Palielinoties muskuļu spēkam, uzlabosies arī ikdienas darba spējas. Treniņi veicami arī mājas apstākļos.
  • Mobilitātes treniņi - Pirms katra muskuļu spēka treniņa būs iekļauti arī dinamiski mobilitātes vingrinājumi. Šo treniņu mērķis ir uzlabot mobilitāti, mikrocirkulāciju locītavās, kā arī mazināt muskuļu stīvumu.


Kāds aprīkojums nepieciešams? Vai var izpildīt mājās?

Vingrinājumus var veikt gan mājās, gan trenažieru zālē. Pirmajā mēnesī būs nepieciešamas dažādas pretestības vingrošanas gumijas, lielā vingrošanas bumba un hanteles (no 1kg līdz 5kg). Ar katru nedēļu Jūs paliksiet izturīgaks un spēcīgāks, muskuļu nogurumu iestāsies vēlāk. Lai varētu progresēt, ar savu ķermeņa svaru un mazām hantelēm nepietiks. Mēs iesakām iegādāties saliekamās hanteles ar kopējo svaru 15-20kg, lai varētu viegli un pakāpeniski dozēt slodzi.

 

Kādi būs ieguvumi?

Visi veselības aprūpes speciālisti piekritīs, ka fiziskajām aktivitātēm ir liela nozīme, lai uzturētu veselību. Tās palīdz ķermenim labāk funkcionēt, uzlabojot sirds un asinsvadu veselību, muskuļu spēku un sniedzot daudzus citus ieguvumus.

  • Uzlabosies locītavu propriorecepcija jeb koordinācija
  • Uzlabosies muskuļus spēks un elastība
  • Uzlabosies locītavu aktīvā stabilitāte
  • Uzlabosi sirds un asinsvadu veselību
  • Samazināsi locītavu hronisku saslimšanu risku
  • Uzlabosi garīgo veselību un smadzeņu darbību
  • Uzlabosi miega kvalitāti un garastāvokli ikdienā
  • Uzlabosi ķermeņa uzbūves kompozīciju
  • Palielināsi ikdienas darba spējas
  • Uzlabosi dzīves kvalitāti ikdienā
  • Smazināsi traumu risku sportojot

 

Cik mēnešiem šis treniņu plāns paredzēts?

Traumu profilakses plāns ir sagatavots 3 mēnešiem. Pēc šī plāna pabeigšanas Jums būs iespēja pieteikties treniņu plāna pagarināšanai uz vēl 3 mēnešiem. Pēc tam mēs rekomendēsim izvēlēties citu treniņu plānu, kurā fokuss būs uz sagatavotības uzturēšanu.

Cik maksā mūsu pakalpojums?

Traumu profilakses treniņu plāniem ir pieejams viens abonamenta veids.

  • Maksājot par 1 mēnesi - 39,95

Cenā iekļauts sabalansēts, traumu risku samazinošs treniņu plāns, piekļuve treniņu platformai, video un rakstiskas pamācības treniņu uzdevumu izpildei, vērtīgi padomi veselības uzlabošanai.

 

Kur varēšu redzēt savu treniņu plānu?

Pēc abonamenta iegādes Jūs saņemsiet pieejas Trenejiesgudi.lv aplikācijai. To varēs izmantot no Androind un Iphone aplikācijām kā arī mūsu mājas lapā. Aplikācijā būs redzams treniņu plāns, katra treniņa uzdevums ar video un/vai rakstiskām pamācībām, visi veiktie treniņi un citas funkcijas.

Iet uz traumu profilakses treniņu plānu izvēli